Kobietom marzą się zgrabne, długie nogi. Nie tyle zależy im na wydatnych łydkach, ile na zarysowaniu i uwidocznieniu ich kształtów. Jednak osiągnięcie tego celu wymaga długich i systematycznych ćwiczeń. Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest trudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, decyduje o tym struktura włókien mięśniowych, które przeważają w mięśniach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) – specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków. A właśnie taki rodzaj wysiłku „fundujemy” naszym łydkom w codziennej aktywności, w trakcie chodzenia. Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek, zarysować i uwidocznić ich kształt poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia. Poniższe ćwiczenia mogą okazać się skuteczny jedynie przy ciężkiej i systematycznej pracy. Na efekty i zgrabne łydki trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Program ten nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśniowe.
Ćwiczenie 1: przysiad plie
W ramach pierwszego ćwiczenia na zgrabne łydki stajemy w rozkroku, plecy proste, brzuch napięty. Wykonujemy tzw. plie, czyli uginamy nogi, opuszczamy biodra w dół, tak aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Ręce oprzyj na udach. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, by cały czas utrzymywać wyprostowany tułów i nie pochylać go do przodu lub tyłu. Powtarzamy w 3 seriach po 20 razy. Między seriami rozluźniamy nogi, np. marszem w miejscu.
Ćwiczenie 2: trening odwodzicieli i przywodzicieli
Kładziemy się na plecach i unosimy nogi do góry, ręce układamy wzdłuż tułowia. Nogi lekko ugięte w kolanach, palce stóp flex (skierowane na siebie). Ćwiczenie zaczynamy od napięcia mięśni nóg, następnie odwodzimy na zewnątrz i przywodzimy do środka (wracamy do pozycji wyjściowej). Powtarzamy w 3 seriach po 20 razy, po czym rozluźniamy nogi, np. wykonując rowerek.
Ćwiczenie 3: pionowe nożyce
Kładziemy się na brzuchu, czoło oparte na złożonych przed sobą rękach. Unosimy ku górze na zmianę prawą i lewą nogę. Pilnuj, by w trakcie ćwiczenia noga była wyprostowana w kolanie oraz biodra nie odrywały się od podłoża. Powtarzamy 15 razy, po czym rozluźniamy nogi. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach.
Ćwiczenie 4: wznosy nóg w pozycji leżącej
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, kładziemy się na brzuchu, czoło oparte na złożonych przed sobą rękach. Na kostki nóg zakładamy ciężarki lub chwytamy stopami hantle. Napinamy mocno mięśnie łydki, palce stóp skierowane na siebie. Przyciągamy pięty do pośladków, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie sprawia nam trudności, możemy wykonywać je bez obciążenia, ale nie zapominajmy o napinaniu mięśni. Powtarzamy 15 razy, po czym rozluźniamy łydki, swobodnie machając nogami. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach.
Ćwiczenie 5: wspinanie na palcach
Stajemy w lekkim rozkroku, głowa uniesiona, brzuch napięty, plecy proste, ręce wzdłuż tułowia. Dynamicznie uginamy kolana i przykucamy, a następnie wstajemy wspinając się na palce i jednocześnie unosząc ręce ponad głową. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń, następnie rozluźniamy mięśnie nóg poprzez strząśnięcie.
